Низьковуглеводна дієта- Це просто раціон на один або два місяці, це спосіб життя. І хоча в ній є певні обмеження щодо продуктів (так, наприклад, необхідно виключити газування, цукор, хлібобулочні вироби), воно не набагато суворіше звичного, але такого розпливчастого у розумінні правильного харчування.
М'ясо на грилі, риба, жирні молочні продукти, ягоди, овочі та різноманітна зелень – і при цьому всій різноманітності ще можна успішно втратити зайві кілограми! Чи не про таке мріє кожна дівчина? Але, як і скрізь, тут є своє підводне каміння - саме тому перед переходом на низьковуглеводну дієту настійно рекомендуємо проконсультуватися з лікарем.
Суть низьковуглеводної дієти
Про те, що для позбавлення від зайвої ваги треба відмовитися від солодкої та борошняної, знає кожен, хто хоч раз намагався схуднути. Правда, найчастіше з раціону виключаються і жировмісні продукти - масло, м'ясо, вершки, майонез. У результаті дівчата, у прагненні знайти фігуру мрії, харчуються листям салату та зеленим чаєм, що неминуче призводить до зриву та ще більшого набору ваги. Такий підхід до схуднення є в корені неправильним. Щоб втрачати вагу, необхідно, просто раціон повинен відрізнятися від того, якого ви дотримувалися раніше.
Більше того, багато представниць прекрасної статі забувають: саме корисні жири – основа для утворення статевих гормонів у яєчниках, гормонів надниркових залоз та вітаміну Д, що відповідає за експресію кількох тисяч генів!
Дієтологи постійно вивчають вплив тих чи інших продуктів на здоров'я людини. Результатом їхньої роботи стають різні системи харчування, спрямовані на підтримання хорошого самопочуття, стабільного емоційного фону та досягнення ідеальної фізичної форми. У середині нульових шведські вчені довели: набагато шкідливіше для постаті широке поширення та масове вживання цукру та крохмалю, а не жирів, як було прийнято раніше рахувати. Це спричинило справжню революцію в дієтології.
Жиросодержащіе продукти мають зовсім інший ефект: вони дають організму тривале почуття ситості, забезпечують його енергією, якої вистачає на досить довгий період. Тільки порівняйте: при згоранні вуглеводів усередині печей нашого тіла виробнича фабрика у вигляді клітин та тканин отримує трохи більше 4 кілокалорій, тоді як жир приносить у два рази більше – 9 з невеликим хвостиком.
Останнім часом розвінчано ще один міф про те, що для нормальної роботи мозку потрібна глюкоза, яку нібито можна отримати лише з чистого цукру. Масштабні дослідження в галузі фізіології та дієтології говорять про протилежне: старече недоумство частіше відзначається у любителів солодкого, а ті, хто протягом життя вживав помірну кількість вуглеводів, до кінця своїх днів зберігають ясність мислення.
Дійсно, нервова тканина використовує як субстрати для отримання енергії (тобто тих дров, що вона відправляє в мітохондріальні печі) глюкозу – це улюблений, але далеко не єдиний спосіб забезпечення її життєво важливих функцій. При тривалому голодуванні та зниженні надходження з продуктами харчування вуглеводів наш мозок спочатку, звичайно, з небажанням, але переходить з бензину на газ – а точніше з глюкози на кетонові тіла.
Низьковуглеводна дієта для схуднення багатьма жінками дуже легко переноситься, оскільки не супроводжується нападами голоду. Прихильники цього стилю харчування відзначають, що не відчувають потягу до вживання продуктів, що містять велику кількість цукру та крохмалю. У зв'язку з цим немає потреби чітко нормувати кількість дозволених вуглеводів, проте дієтологи таки дають певні рекомендації – від 20 до 100 г вуглеводів на добу. Природно, що джерелом їх надходження мають бути злаки, овочі та фрукти, але ніяк не рафінований цукор і борошно вищого гатунку (а надто рафінована).
Однак постійний підрахунок з'їдених калорій і почуття провини, якщо ви не вписалися в добову норму, тягне за собою тільки розхитування емоційного фону – і тоді схуднення аукується психозами. Додайте достатню фізичну активність і слідкуйте за тим, щоб насичення у вас автоматично не прирівнювалося переїдання, і тоді дуже умовні розрахунки калорій додатками в телефоні вам точно не знадобляться.
- Вживайте лише натуральні жири, рішуче відмовляючись від синтетичних.
- Зведіть кулінарну обробку продуктів до мінімуму.
- Їжте із задоволенням, отримуючи фізичну та естетичну насолоду. Залиштеся наодинці зі своєю тарілкою – нехай телефони, газети та телевізори не відволікають вас від їжі: не варто забувати, що травні соки виділяються ще до того, як їжа стосується смакових рецепторів ротової порожнини – це, так звана, мозкова або складнорефлекторна фаза секреції.
Серйозних протипоказань для низьковуглеводної дієти не існує, проте людям з хронічними захворюваннями (зокрема, з синдромом втомлених надниркових залоз) краще проконсультуватися з лікарем. Інсулінозалежні хворі, пацієнти з проблемами серцево-судинного характеру повинні враховувати особливості свого стану та керуватися рекомендаціями фахівців із харчування.
Принцип роботи мітохондрій в організмі
Здавалося б, навіщо людині, далекій від науки, розбиратися в такому складному питанні? Проте розуміння основ функціонування клітини дозволить краще уявляти, які протікають у глибинах нашого організму. Ми торкнемося лише теми впливу кетонів та інсуліну на діяльність мітохондрій, щоб показати, як саме ми можемо покращувати стан свого здоров'я, лише вносячи зміни до раціону.
Функція мітохондрії– вилучення з їжі енергії, її поєднання з киснем та синтез аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ), яка є основною одиницею енергії тваринної клітини. Мітохондрії присутні в кожній клітині організму, за винятком еритроцитів – червоні кров'яні тільця змушені забезпечувати себе за рахунок інших процесів трансформації глюкози.
Важливу роль цьому процесі грає інсулін. Від нього залежить, як саме організм розпорядиться виробленою енергією: витратить її на поточні потреби або запасе на чорний день. Підвищений рівень інсуліну запускає реакції синтезу – зокрема жирів. Це гормон АНАБОЛІЗМУ - саме тому на ньому росте все: і м'язи (за рахунок посиленого утворення білків), і ракові клітини (по суті, в основі пухлини лежить безконтрольний поділ).
Дефіцит вуглеводів призводить до того, що інсулін виробляється в обмеженій кількості – стільки, щоб покрити потребу організму в ньому. Це запускає процес кетогенезу: жирні кислоти переробляються в кетони, які є паливом для клітин – зокрема і нейронам мозку, що раніше було сказано.
8 видів низьковуглеводних дієт
Базова низьковуглеводна дієта
У двох словах її можна описати так: вуглеводів – менше, білка – більше (порівняно зі звичним вам раціоном). Основу дієти складають м'ясо, риба, яйця, злаки, овочі, фрукти, горіхи, натуральні жири.
Що стосується кількості вуглеводів, що рекомендується, воно залежить від поставленої мети:
- підтримувати вагу або постачати організм енергією для інтенсивних спортивних занять - 100-150 грамів. Дозволено фрукти та крохмалисті овочі;
- помірно знизити вагу - 50-100 г; картопля та солодкі, високовуглеводні фрукти (як банани та манго) під забороною;
- швидко позбутися надлишків жиру – не більше 50 грамів. Багато овочів, але щонайменше фруктів.
Кетогенна дієта
Якщо знизити вживання вуглеводів до мінімуму, рівень інсуліну впаде до базального, що спровокує початок кетозу – стану, у якому відбувається розщеплення жирних кислот для отримання необхідної організму енергії. Кетонові тіла утворюються в печінці, яка сама при цьому не має ферментів, щоб використовувати їх як енергію - по суті, це фабрика, що виробляє товари на експорт. Дані молекули є паливом для м'язів, нирок і мозку.
До раціону при кетонової дієті включають багаті білком і жирами продукти, при цьому кількість вуглеводів обмежена 20-50 (а нерідко і 5-10) грамами на добу.
Низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів (LCHF – low carb, high fat).
Від звичайного варіанту цей стиль харчування відрізняється акцентом на включенні до раціону цілісних продуктів або тих, що пройшли мінімальну кулінарну обробку. Найбільш поширена в Скандинавії, де традиційно популярні екологічні способи харчування та життя загалом.
Низьковуглеводна палеодієта
Прихильники цього методу схуднення і підтримки здоров'я вважають, що вживати можна тільки ті продукти, які були доступні людині на зорі її появи, в епоху палеоліту. Можна їсти м'ясо та рибу, морепродукти, яйця, фрукти, овочі та дикорослі ягоди, горіхи, насіння та коріння. Одним словом, дозволяється те, що давня людина могла зібрати або зловити своїми руками. Під забороною все, що виникло внаслідок розвитку сільського господарства та харчової промисловості: цукор, крупи, ковбасні та кондитерські вироби, напівфабрикати. Головною ідеєю такої дієти є впевненість у тому, що на момент появи людини розумного природа підготувала все необхідне його повноцінного харчування.
Дієта Аткінса
Популярність цієї системи схуднення не знижується протягом останніх сорока років. Дозволено м'ясо, рибу, морепродукти, яйця, салатні та інші некрохмалисті овочі, гриби, молочні продукти, горіхи. Фрукти необхідно обмежувати через високий вміст фруктози.
Дієта складається з чотирьох етапів:
- у фазі індукції рекомендується їсти менше 20 г вуглеводів протягом двох тижнів. Раціон складають білкові продукти та овочі, що не містять крохмаль.
- у фазі стабільного зниження ваги кількість вуглеводів щотижня збільшується на 5 г. За 3-5 кг до бажаної ваги ця фаза завершується.
- у фазі стабілізації вуглеводи додаються на 10 г на тиждень.
- у фазі підтримки можна включати в раціон корисні вуглеводи. Якщо вага починає зростати, їхня кількість знову скорочується.
Еко-Аткінс
Для прихильників рослинного харчування створено особливий різновид дієти Аткінса. Оскільки тваринні продукти як джерело білка не використовуються, необхідні амінокислоти одержують із сої, бобових, горіхів та глютена. Це неминуче збільшує кількість вуглеводів, що споживаються, порівняно з класичною дієтою Аткінса, проте на тлі традиційного харчування їх в меню веганів дуже мало. Крім того, часто вживання злакових культур негативно відображається і на проникності кишечника - вона підвищується, що призводить до потрапляння елементів клітинної стінки бактерій у системний кровотік та активації реакцій з боку імунної системи.
Дієта з нульовою кількістю вуглеводів
Повністю виключити вживання вуглеводів, щоб запустити процес активного схуднення, вирішуються мало хто. Тим не менш, є люди, які включають до свого раціону виключно продукти тваринного походження. У їхньому меню страви з м'яса, риби, яєць та тваринних жирів. Ні овочів, ні фруктів, ні злаків вони не їдять. Наскільки безпечний такий стиль харчування, достеменно не відомо, оскільки відповідні наукові дослідження наразі не проводились.
Визначено, повна відсутність клітковини (своєрідного віника, що очищає кишечник, а також стимулює його моторику) несприятливо позначиться на організмі. Виникаючі запори та проблеми зі стільцем утворюють замкнуте порочне кільце, приводячи, у свою чергу, до надмірного бактеріального зростання і, як наслідок, підвищення внутрішньокишкового тиску. Останнє негативно позначиться на механізмах виділення панкреатичного соку та жовчі.
Середземноморська дієта
Заснована на традиційному раціоні жителів узбережжя Середземного моря та включає рибу, морепродукти, оливки, овочі, сир та пасту з твердих сортів пшениці. Від класичної низьковуглеводної дієти відрізняється зниженим вмістом червоного м'яса та тваринних жирів та великою кількістю рослинної, а саме оливкової, олії. Судячи з результатів досліджень, такий спосіб життя допомагає жителям Середземномор'я менше страждати від ожиріння, серцево-судинних захворювань та цукрового діабету ІІ типу.
Переваги низьковуглеводної дієти для схуднення
Дослідження переконливо доводять ефективність раціону з низьким вмістом вуглеводів зниження ваги. При цьому люди не відчувають почуття голоду, не відчувають постійного потягу до заборонених продуктів. Це пояснюється специфікою розщеплення білка та достатньою калорійністю жирів.
Низьковуглеводна дієта допомагає швидко позбавлятися жирових відкладень у районі живота, включаючи вісцеральні запаси навколо внутрішніх органів. Це значно знижує ризик виникнення серцевих хвороб, діабету другого типу та окремих видів раку.
Користь низьковуглеводної дієти у боротьбі із захворюваннями
Зайва вага стає причиною появи багатьох патологічних станів, тому накопичених кілограмів необхідно позбавлятися, навіть якщо відчутних проблем зі здоров'ям поки немає. Низьковуглеводна дієта має стати основним принципом харчування для пацієнтів з діабетом, серцевими, репродуктивними та неврологічними захворюваннями.
- Діабет. Зміна раціону у бік зниження кількості вуглеводів з одночасним збільшенням жирів характеризується численними сприятливими ефектами у опасистих пацієнтів, які страждають на діабет 2-го типу. Дотримуючись такої дієти, вони стабілізують рівень глюкози в крові та можуть приймати менші дози фармакологічних препаратів, призначених при даній патології.
- Неврологічне захворювання. Хворим на епілепсію низьковуглеводна дієта давно рекомендується як простий і дієвий спосіб зменшити ризик виникнення нападів. При хворобі Альцгеймера, а також для профілактики її появи неврологи радять включати до раціону більше продуктів з високим вмістом жиру та звести до мінімуму вживання простих вуглеводів.
- Хвороби серця. Дотримуючись принципів харчування з мінімальним вмістом вуглеводів, пацієнти із серцевими проблемами можуть значно покращити свій стан. В одному з досліджень брали участь 55 піддослідних із надмірною вагою. Після 12 тижнів дотримання низьковуглеводної дієти у них було зафіксовано зниження рівня тригліцеридів, С-реактивного білка (одного з основних маркерів запалення), а також зазначалося покращення показників «хорошого» холестерину у складі ЛПВЩ (ліпопротеїнів високої щільності).
Продукти, які варто виключити у рамках низьковуглеводної дієти
Дотримання дієти передбачає виняток із раціону наступних продуктів:
- Зернові та крохмалевмісні: хліб, булки, пироги, макаронні вироби, рис та інші крупи.
- Солодкі напої: соки, чай з цукром, молочні коктейлі, фруктові смузі, спортивні напої, какао, солодкі лимонади.
- Підсолоджувачі: цукор, мед, агава, сиропи.
- Овочі з високим вмістом крохмалю та цукру: картопля, батат, кабачок, буряк, горох.
- Алкогольні напої: пиво, солодкі коктейлі та солодкі вина
- Низькокалорійні та дієтичні продукти, що є у продажу.. Таке маркування часто вводить в оману: легкий майонез містить крохмаль, а продукти для діабетиків – фруктозу.
- Напівфабрикати та ковбасні вироби: не підходять через високий вміст цукру, крохмалю та сої. Також є прихованим джерелом глютену.
- Фрукти можна використовувати у обмежених кількостях, ягоди – невеликими порціями.
Це загальні поради для всіх типів низьковуглеводного живлення. Точна кількість вуглеводів, яку можна використати протягом доби, залежить від поставленої мети і, відповідно, різновиду дієти. Так, досягти кетозу можна тільки при максимальному скороченні вуглеводних продуктів. Інші типи дієти дозволяють включати до раціону до 50 і навіть 100 г вуглеводів.
Список дозволених продуктів
Щоб позбутися зайвої ваги без почуття голоду та шкоди для здоров'я, творці низьковуглеводних систем живлення роблять акцент на продуктах з високим вмістом жиру та білка.
До цього переліку входять:
- Яйця. Вони маса корисних жирів і майже повна відсутність вуглеводів. Зокрема, це джерела біотину, жиророзчинних вітамінів (А, Д та Е), а також холіну – попередника одного з основних медіаторів нервової системи – ацетилхоліну.
- Олії. У раціоні можуть використовуватися всі види масел, проте визнаними лідерами з погляду користі для організму вважаються оливкова, кокосова та олія авокадо.
- Риба. Перевагу краще віддавати жирним сортам – лососю, форелі, сардинам. Їх достатнє вживання забезпечить організм омега-3 жирними кислотами, тим самим значно знижуючи ризики патологій серцево-судинної системи та порушення когнітивних функцій.
- М'ясо та птах. Рекомендовані телятина, курка, індичка, м'ясо кролика.
- Молочні продукти. Вершки, йогурт без підсолоджувачів, вершкове масло, сир, сири.
- Некрохмалисті овочі. Будь-яка зелень, броколі, всі види листового салату, спаржа, цвітна капуста, перець, гриби.
- Авокадо. Унікальний фрукт із високим вмістом корисного жиру.
Зразкове меню на надію
Зразкове меню низьковуглеводної дієти для схуднення на тиждень виглядає так:
Сніданок:
- Омлет із двох яєць та невеликої кількості жирного молока або вершків.
- Два шматочки твердого сиру.
- Кава з кокосовим молоком чи вершками.
Обід:
- Стейк зі свинини.
- Салат з свіжих овочів з оливковою олією.
- Вершковий сир (3 столові ложки).
- Чай без цукру.
Полудень(за бажанням – але все-таки краще прагнути найбільш фізіологічного триразового харчування):
- 20-30 шт. заздалегідь замочених мигдалевих горіхів.
- Запечене яблуко (без родзинок, цукру та меду! ).
Вечеря:
- Грецький салат (болгарський перець, огірок, помідор, сир фета, маслини).
- Печериці на грилі або обсмажені у олії.
- Запечена риба.
Меню на тиждень
Щоб максимально спростити процес схуднення та заощадити ваш час, пропонуємо скористатися для точного дотримання низьковуглеводної дієти меню на кожен день. За бажанням до нього можна вносити зміни, не виходячи за межі списку дозволених продуктів.
Понеділок
- Сніданок.Омлет із сиром, салат із овочів та зелені, тост із авокадо, несолодка кава з додаванням шматочка вершкового або кокосового масла та ягоди.
- Обід.Свинячий стейк на грилі чи сковороді, листовий салат, солоний домашній сир.
- Вечеря.Телятина у вершковому соусі, капустяний салат.
Вівторок
- Сніданок.Котлета з судака, нарізка з огірків та помідорів, натуральний йогурт як десерт (можна додати кокосову стружку, мигдалеві пластівці та трохи збитих у блендері ягід).
- Обід.Грибний суп, курча тютюну, домашня ікра з баклажанів та болгарського перцю.
- Вечеря.Качина грудка з овочевим гарніром.
Середа
- Сніданок.Омлет із шинкою, зелений салат із сметанною заправкою, жменю улюблених горіхів, зелений чай.
- Обід.Суп-пюре з кабачків, обсмажений сир, запечене яблуко (краще вибирати несолодкі сорти).
- Вечеря.Обсмажена телятина, цвітна капуста, тушкована у вершках.
Четвер
- Сніданок. Яйця пашот з авокадо, шпинат, малосольна сьомга.
- Обід.Котлети із щуки, овочі на грилі.
- Вечеря.Запіканка зі свинини та броколі у сметанному соусі під сирною скоринкою.
П'ятниця
- Сніданок.Яйця некруто, оладки з кабачків із сиром рікотта, оливки, какао.
- Обід.Відбивна куряче філе на овочевій подушці.
- Вечеря.Стейк з лосося з гарбузовим пюре.
Субота
- Сніданок.Омлет з шинкою та в'яленими помідорами, твердий сир, жменю горіхів та ягід.
- Обід.Спинка кролика з припущеною та обсмаженою спаржею.
- Вечеря.Куряча ніжка, соте з грибів та баклажанів.
Неділя
- Сніданок.Яйце пашот із сьомгою та шпинатом, запечена індичка, кава без цукру.
- Обід.Стейк з індички, цвітна капуста у вершковому соусі.
- Вечеря.В'ялене м'ясо та пюре з броколі.
Нагадуємо, що для бажаючих перейти на низьковуглеводну дієту це меню на тиждень – лише орієнтир для створення індивідуального раціону. Неможливо врахувати смакові уподобання кожної людини. Головне – дотримуватись основного принципу, що лежить в основі низьковуглеводного живлення: мало вуглеводів, багато жирів.
Низьковуглеводна дієта при діабеті
Принципи харчування з низьким вмістом вуглеводів різняться залежно від типу діабету. Інсулінозалежні хворі повинні дотримуватись збалансованого раціону, що включає продукти з низьким глікемічним індексом.
Низьковуглеводна дієта при діабеті 2 типу має деякі особливості:
- Основну частку лікувального меню складають овочі та зелень. Для жінок норма некрохмалистих овочів становить 500 г на добу, якщо вона не витрачає багато енергії, і до 800 г – при фізичній роботі чи регулярних заняттях спортом.
- Щоб запобігти підвищенню рівня холестерину, при діабеті низьковуглеводна дієта складається без насичених жирів. Перевага надається корисним ненасиченим жирам, які є в нежирних сортах риби, а також жирам рослинного походження. Це означає, що свинина, сало, сьомга, лосось не рекомендуються. Замість них дієтологи радять діабетикам їсти більше горіхів, авокадо, оливок, а також використовувати для приготування страв рослинні олії.
- Повна відмова від вуглеводів таким хворим протипоказана, оскільки це може призвести до падіння рівня цукру в крові і погіршення самопочуття. Вуглеводи повинні надходити в організм рівномірно протягом дня, при цьому їх найкращим джерелом є овочі.
- Для перекушування можна використовувати білкові продукти з низьким глікемічним індексом, що швидко вгамовують голод - відмінно підійдуть попередньо замочені горішки.
- При діабеті другого типу низьковуглеводна дієта з меню, що включає мінімум цукрів, може вимагати коригування призначених доз лікарських препаратів. Необхідно на першому етапі постійно вимірювати рівень глюкози в крові: якщо він став нижчим в результаті зміни раціону, лікар зменшить дозування цукрознижувальних ліків. Консультація ендокринолога є обов'язковою, самостійно коригувати прийом препаратів не варто.
Низьковуглеводна дієта при синдромі втомлених надниркових залоз
Синдром втомлених надниркових залоз виникає внаслідок постійного стресового стану. Одним із симптомів цього стану є гіпоглікемія та супутні їй голод, дратівливість, головний біль.
Лікування супроводжується правильним харчуванням, що базується на трьох ключових моментах:
- У жодному разі не зловживати солодощами. З'їдена цукерка на якийсь час покращить самопочуття, але потім незмінно спричинить різке зниження концентрації глюкози в крові та подальше за ці нездужання.
- Будь-якій ковбасі краще віддати перевагу звичайний шматок м'яса. Продукти, отримані внаслідок складної технологічної переробки, містять масу речовин, протипоказаних при такому діагнозі.
- Глютен і рослинні олії, що містять прозапальні омега-6-поліненасичені жирні кислоти, з раціону доведеться виключити.
Крім того, низьковуглеводна дієта для чоловіків і жінок, які страждають на синдром втомлених надниркових залоз, має на увазі повну відмову від кави. Вся справа в кортизол, вироблення якого під впливом кофеїну посилюється. В результаті уповільнюється обмін речовин і процес схуднення сповільнюється.